Hackni běh
🎧 Běh ti někdy dává křídla… a jindy tě totálně vyčerpá? Po 40 letech běhání a 15 letech věnování se výživě, tepovému tréninku a psychologii sdílím to, co opravdu funguje. Hackni běh ti pomůže pochopit tělo, hlavu i motivaci. Každý díl přináší praktické rady o běhání, regeneraci, výživě a mentálním tréninku. Běh není závod. Je to cesta k lepšímu já.
Epizody
RYCHLOVKA 13.1: FATmax – kde při běhu spálíš nejvíc tuku?
Existuje intenzita, při které tělo oxiduje největší množství tuku za minutu. Říká se jí FATmax. Znamená to ale, že právě v ní také nejrychleji zhubneš?Ne nutně.V první Rychlovce Hackni běh rozebíráme jeden z nejčastějších omylů běžeckého světa: zaměňování spalování tuku během tréninku za skutečný úbytek tělesného tuku.Zjistíš:co FATmax skutečně znamená a proč to není jedna magická tepová frekvence
Zhubni a zrychli: Jak ztratit tuk a zachovat výkon
Můžeš zhubnout — a přesto běhat hůř.Nižší číslo na váze ještě neznamená, že ubývá hlavně tuk. S kilogramy může mizet také voda, glykogen a svalová hmota. Pokud ti redukce vezme sílu, energii a schopnost regenerovat, neodlehčil sis tělo — rozebral sis vlastní běžecký výkon.Žádný rozumný běžec nezačne maratonskou přípravu nejdelším během a nejtěžšími intervaly. Proč tedy při hubnutí přes noc přepíná
EPIZODA 12: Jak běhat rychleji. Kouzlo zóny 3.
Zóna 3 má špatnou pověst. Říká se jí šedá zóna.Jenže zóna 3 není problém.Problém je běhat ji náhodně, bez prahů, bez účelu a bez kontroly.V téhle epizodě rozebíráme, kdy se ze zóny 3 stává šedá únava — a kdy se z ní naopak stává zlatá zóna: přesný nástroj pro rozvoj tempa, tempové vytrvalosti a závodní stability.Bonus k epizodě:Na Instagramu Hackni běh otevíráme bezplatný bonusový VIP kanál. Najde
EPIZODA 11: Neztrať rychlost. Roztoč nohy v aerobním tréninku.
Dvanáct týdnů poctivě běháš aerobně. Tep je klidnější, delší běhy zvládáš líp a výdrž roste. Pak zkusíš zrychlit a najednou nohy netočí. Kadence nenaskočí, krok ztěžkne a tempo, které dřív přišlo samo, musíš tlačit silou.V téhle epizodě vysvětlujeme, proč se při vytrvalostním tréninku může rychlost cítit hůř dostupná. Aerobní trénink buduje základ, ale rychlý krok, vyšší kadence a svižnější rytmus
EPIZODA 10: Zaběhni osobák s negativním splitem
Chceš si zaběhnout osobák? Toto je strategie pro 10 km, půlmaraton a maraton.Většina běžců neztratí osobní rekord v cíli. Ztratí ho v prvních kilometrech. Rozběhnou se podle adrenalinu, davu a pocitu, že „dneska to běží“. Nohy jsou čerstvé, tempo na hodinkách vypadá skvěle a hlava začne přidávat dřív, než má tělo závod pod kontrolou.Pak přijde druhá polovina. Tep roste, dech tvrdne, krok se krátí
EPIZODA 09: Hackni 5:1 a běž až o 30 % dál bez přepáleného tepu
Zítra můžeš vyběhnout stejně pomalu jako dnes.Se stejným úsilím.Se stejným tepem.A přesto doběhnout dál.Možná až o 30 % dál.Dlouhý běh často nerozbije tempo. Rozbije ho tep, který začne ujíždět. Na začátku běžíš v klidu. Tempo vypadá rozumně. Úsilí sedí. Jenže po čase začne tep pomalu stoupat. Nohy tuhnou. Dech se mění. A běh, který měl budovat vytrvalost, začne stát víc energie, než má.Tomu se ří
EPIZODA 08: Jak dlouhý má být dlouhý běh pro desítku, půlmaraton, maraton i ultra?
Dlouhý běh není jen delší výběh v aplikaci. Je to jedna z nejsilnějších vytrvalostních struktur — a právě proto kolem něj vzniká tolik omylů.V prvním dílu si povíme co dlouhý běh skutečně je, proč rozhoduje o vytrvalosti, jakou roli má pomalé tempo, proč kilometry samy o sobě klamou a jak délku řídit podle závodu i úrovně běžce.V epizodě uslyšíš:Mýtus prázdných kilometrůProč dlouhý běh s jasným úč
EPIZODA 07 : Vysoký tep u pomalého běhu? Proč tep neklesá?
Proč máš při pomalém běhu vysoký tep, i když zpomalíš? Je zóna 2 skutečně základ vytrvalosti, nebo jen špatně pochopená nálepka?V téhle speciální epizodě po dílu o terénním testu bereme otázky běžců a jdeme rovnou k jádru. Tep, zóny, prahy, lehký běh, dlouhý běh, maraton, VO2max, metriky i únava. Bez mýtů, bez omáčky, bez marketingových keců.Uslyšíš jasné a praktické odpovědi na to, co běžce mate
EPIZODA 06: Terénní HRV test: jak zjistit aerobní a laktátový práh
Běháš podle tepu a chceš si zóny nastavit opravdu podle svého těla. V téhle epizodě ti ukážu, jak si pomocí terénního HRV testu určit aerobní práh a prakticky i laktátový práh bez laboratoře. Dostaneš srozumitelný postup. Co měříš. Proč to funguje. Jak test připravit. Jak ho správně odběhnout. A jak z výsledku nastavit zóny, které budou odpovídat tvé fyziologii.V epizodě uslyšíš:proč je znalost ae
EPIZODA 05: ZÓNA 2 & NASTAVENÍ AEROBNÍCH ZÓN
Většina běžců trénuje podle zónAle jen málokdo ví, co ty zóny skutečně znamenají. V téhle epizodě jdu po jádru problému. Neřeším barvy v hodinkách.Neřeším procenta z maxima. Řeším to, jak funguje tvoje tělo.👉 Vysvětlím ti, proč je Zóna 2 často špatně pochopená👉 Ukážu ti, proč jediná skutečně měřitelná referenční zóna je Zóna 3👉 Naučím tě, jak si pomocí terénního testu zjistit vlastní aerobní a lak
BONUS 03.3 - PLÁN VYTRVALOSTI PRO PŮLMARATON A MARATON.
Tento bonus je určený běžcům, kteří už mají za sebou první zkušenosti s během a chtějí se posunout dál. Pokud zvládneš uběhnout deset kilometrů bez větších problémů a přemýšlíš o půlmaratonu nebo dokonce maratonu, je tenhle bonus přesně pro tebe.Nejde o rychlost ani o závodní tempo. Jde o vybudování vytrvalostního základu, který umožní běžet dlouho, stabilně a bez toho, aby se systém po několika t
EPIZODA 04:Srdce běžce - tep, zóny a prahy.
Myslíš si, že běháš v zóně 2?Možná neběháš vůbec v té zóně, kterou si myslíš.Většina běžců totiž nastavuje trénink podle procent z TFmax.Jenže fyziologie těla takhle nefunguje.Tep je jen reakce.Skutečné hranice výkonu určují prahy. V této epizodě rozebíráme, co se při běhu opravdu děje v těle:jak pracuje srdce a srdeční výdejproč může mít stejný tep u dvou běžců úplně jiný významco je aerobní a an
BONUS 03.2 - Návrat po dlouhé pauze a zranění.
Vracíš se po pauze? Největší chyba není slabé tělo. Je to silná vzpomínka na výkon.Tenhle bonus je pro běžce, kteří už něco měli – objem, tempo, závody – a teď se snaží vrátit zpět. Pokud se při každém návratu něco ozve, poslouchej pozorně.Tohle není motivační řeč.Tohle je systém.Dozvíš se:co se během pauzy skutečně děje v těleproč se metabolika vrací rychleji než šlachyproč klasické „přidej 10 %
BONUS 03.1 - Plán z nuly na 60 minut. Bez návratu .
Chceš uběhnout 5 km? Nebo chceš vybudovat tělo, které unese 60 minut bez zranění a bez návratu na začátek?Tenhle bonus není motivace. Je to konkrétní plán. 14 týdnů řízené adaptace.Bez zrychlování.Bez heroických výkonů.Bez kompenzování vynechaných tréninků.Vysvětluju, proč většina začátečnických plánů selhává, jak funguje režim 5:1 a jak postupně přejít k souvislému běhu tak, aby tělo drželo i za
EPIZODA 03: Jak vybudovat vytrvalost ted!
Běháš. Makáš. A stejně nemáš pocit, že rosteš? Tady je důvod.Tohle je přelomová epizoda celé trilogie Vytrvalost. Teorie končí. Začíná praxe. Po téhle epizodě budeš přesně vědět: co dělat, jak běhat a jak stavět základ, aby ti vydržel roky – ne týdny.V epizodě uslyšíš: proč většina běžců vytrvalost nikdy skutečně nevybuduje co dělá „zimní období“ s tvým tělem i hlavou jak poznáš, že rosteš – i kdy
EPIZODA 02: Chyby, které ničí běh
Tahle epizoda nebude virální.Nebude se poslouchat lehce.A rozhodně nebude pro každého.Neposkytuje návody.Neslibuje zkratky.A nehladí po srsti.Pojmenovává věci, které se v běžeckém světě často neříkají nahlas.Mluví o tom, proč se většina lidí u běhu zlomí hned na začátku –ne kvůli nohám, ale kvůli hlavě.Uslyšíš:proč začátky běhu nejsou euforie, ale krizeproč motivace nestačí a režim rozhodujejak so
EPIZODA 01: Vytrvalost máme v genech
Tahle epizoda není motivační.A není ani příjemná.Protože říká věci, které si běžecký svět nerad přiznává.Vytrvalost nevzniká v bolesti.Nevzniká v honění tempa.Nevzniká v tom, že z každého běhu uděláš malý závod.Člověk se nenarodil jako sprinter.Narodil se jako tvor, který dokáže zůstat v pohybu dlouho –bez kolapsu, bez přehřátí, bez boje se sebou samým.V epizodě Vytrvalost máme v genech jdeme přím
TRAILER: Každý běh má svůj příběh
Tohle je trailer podcastu Hackni běh.Nevznikl proto, aby tě motivoval.Nevznikl proto, aby ti zlepšil tempo.A už vůbec nevznikl proto, aby opakoval to, co už dávno slyšíš všude kolem.Hackni běh vznikl proto,že běžecký svět je plný zjednodušení, polopravd a pohodlných stereotypů.A že se o běhu často mluví způsobem,který ignoruje realitu lidského těla i hlavy.Jmenuju se Štěpán Horák.Běhám víc než čty
